Farine Integrali

Che cos’è la farina integrale?
La farina integrale è il prodotto più naturale e salutare della macinazione del grano. Macinando il grano, la prima farina che si ottiene è quella di tipo integrale e solo con successive setacciature si arriva a farine semintegrali di tipo 2 e 1 e poi alle farine ormai prive di nutrienti come la 0 o la 00. Infatti la farina integrale, in quanto derivato del cereale integrale (il grano), conserva crusca, germe ed endosperma ed è per questo ricca di nutrienti. Al tempo dei romani, il pane che veniva dato alle legioni (panis militaris) era solo integrale, essendo più nutriente e ricco di fibre e vitamine. Le farine Centioni sono prevalentemente integrali o poco lavorate, in quanto vogliamo mettere a disposizione dei nostri clienti e consumatori un prodotto non solo assolutamente naturale ma anche particolarmente adatto ad un buon vivere che sia all’insegna del gusto e della salute. Essendo integrali, le farine Centioni mantengono pertanto tutte le componenti e le qualità che descriviamo con cura qui sotto.

 

Composizione involucro del frumento
La crusca è l’involucro stratificato esterno al chicco che aiuta a proteggere l'interno dalla luce solare, dai parassiti, dall'acqua e dalle malattie. Questa contiene fibre, importanti antiossidanti, ferro, zinco, rame, magnesio, vitamine del gruppo B e fitonutrienti. Il germe è l'embrione che se fecondato dal polline darà vita a una nuova pianta, contiene vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi. L’endosperma invece è la riserva energetica del germe, destinata ad apportare nutrienti essenziali alla futura giovane pianta. L'endosperma, che costituisce la parte più ampia del chicco, contiene carboidrati sotto forma di amidi, proteine e tracce di vitamine e sali minerali.

 

Benefici generali
I cereali integrali sono ricchi di fibre, ma, sebbene da tempo siano noti i benefici di queste ultime per la salute del cuore e dell'intestino, sembra che essi svolgano un ruolo protettivo che va ben oltre quello della fibra. Gli studi evidenziano infatti che nelle donne gli effetti salutari dei cereali integrali nei confronti dei disturbi cardiaci sono superiori a quelli legati alle fibre, mentre negli uomini una quota significativa della funzione protettiva è riconducibile alla componente fibrosa o crusca.

I benefici dei cereali integrali sono ampiamente associati al consumo di tutte le loro sostanze nutritive, che comprendono vitamine (gruppo B e vitamina E), sali minerali (ferro, magnesio, zinco, potassio, selenio), acidi grassi essenziali, fitochimici (sostanze fisiologicamente attive di piante che recano benefici funzionali alla salute) e altri componenti bioattivi. Molte delle sostanze benefiche si trovano nel germe e nella crusca e comprendono amidi resistenti, oligosaccaridi, inulina, lignani, fitosteroli, acido fitico, tannini, lipidi e antiossidanti, come gli acidi fenolici e i flavonoidi. Si ritiene che tali nutrienti e altri composti, se consumati insieme, abbiano un effetto additivo e sinergico sulla salute.

 



Benefici particolari
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Le ricerche evidenziano un’associazione tra il consumo di cereali integrali nell’ambito di una dieta a ridotto contenuto di grassi e un minor rischio di insorgenza di disturbi cardiaci. Gli studi dimostrano costantemente che gli individui che assumono giornalmente tre o più porzioni di alimenti a base di cereali integrali hanno il 20 o 30% di possibilità in meno di sviluppare eventi cardiovascolari rispetto a chi ne assume quantità inferiori. Tale livello di protezione non si rileva con i cereali raffinati ed è superiore a quello offerto da frutta e verdura. E’ possibile che i cereali integrali riducano il rischio di patologie cardiache grazie al contenuto di antiossidanti. E’ stato suggerito che la varietà di fitochimici presente nei cereali integrali possa inibire, direttamente o indirettamente, lo stress ossidativo e l'infiammazione, fattori patologici predominanti per molte gravi malattie. Si ritiene inoltre che altri componenti bioattivi abbiano un ruolo nella reattività vascolare, nella coagulazione e nella sensibilità insulinica. Gli studi non hanno ancora isolato i meccanismi precisi in grado di spiegare l’effetto positivo dei cereali integrali sulla salute cardiovascolare, ma è probabile che (come accade con frutta e verdura) il cereale nel suo complesso sia più protettivo dei suoi singoli componenti.
I cereali integrali sembrano essere associati, in molti studi, a un rischio minore di sviluppare varie forme cancerose del tratto gastrointestinale. Una revisione di 40 studi sulle neoplasie gastrointestinali ha rilevato che un elevato consumo di cereali integrali è associato a un rischio di cancro inferiore del 21-43% rispetto a un'assunzione più limitata. In recenti studi di coorte prospettici, il consumo di cereali integrali è stato associato a un rischio ridotto di sviluppare il cancro del colon-retto. Gli studi che esaminano il rischio nel caso di tumori ormono-dipendenti sono limitati.   Sono state ipotizzate varie spiegazioni per tale effetto. Le fibre e alcuni amidi presenti nei cereali integrali fermentano nel colon, contribuendo a ridurre i tempi di transito e a migliorare la salute gastrointestinale. Inoltre, i cereali integrali contengono antiossidanti che potrebbero avere un effetto protettivo contro i danni ossidativi, i quali, a loro volta, potrebbero avere un ruolo nello sviluppo di neoplasie.
I componenti dei cereali integrali, compresi fibre, amidi resistenti e oligosaccaridi svolgono un ruolo di sostegno alla salute gastrointestinale. Gli studi suggeriscono che la fibra alimentare contenuta nei cereali aumenti il peso delle feci assorbendo acqua e che la fermentazione parziale di fibre e oligosaccaridi aumenti la quantità di batteri benefici presenti nelle feci. L’amido resistente non viene digerito e assorbito come l’amido comune: passa dunque nell’intestino crasso e si comporta in maniera simile alle fibre. Questa massa soffice e abbondante accelera la peristalsi favorendo la defecazione. L’effetto di promozione della regolarità intestinale rende i prodotti integrali una componente fondamentale della dieta, poiché contribuiscono ad attenuare la stipsi e riducono il rischio di diverticolosi e diverticolite.
I principali studi epidemiologici evidenziano un’associazione tra una riduzione pari al 20-30% del rischio di insorgenza del diabete di tipo 2 e il maggior consumo di fibre o cereali integrali. Le evidenze degli studi osservazionali e dei test clinici suggeriscono che i cereali integrali possano migliorare la regolazione della glicemia nelle persone affette da diabete e ridurre l’insulina plasmatica a digiuno e l’insulino-resistenza nei non diabetici. L’assunzione di cereali integrali è inversamente associata al rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. L’associazione risulta più forte nel caso della crusca che nel caso del germe. Le conclusioni degli studi di coorte prospettici sostengono coerentemente la tesi della prevenzione del diabete di tipo 2 mediante il consumo di cereali integrali. Si ritiene che alcuni componenti dei cereali integrali, compresi il magnesio, la fibra, la vitamina E, gli acidi fitici, le lectine e i composti fenolici, contribuiscano a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, oltre ad abbassare i livelli plasmatici di glucosio e insulina. Negli studi che hanno esaminato le fonti di fibra, è stato riscontrato che l'effetto preventivo nei confronti del diabete di tipo 2 è riconducibile alla fibra proveniente dai cereali, ma non a quella proveniente da frutta e verdura.
Le evidenze emergenti suggeriscono che l’assunzione di cereali integrali possa contribuire al raggiungimento e al mantenimento di un peso adeguato. Gli studi dimostrano che le persone che consumano cereali integrali nell’ambito di una dieta bilanciata hanno meno probabilità di aumentare di peso nel corso del tempo. Una dieta ricca di cereali integrali è associata a un indice di massa corporea e a un peso più bassi, a una circonferenza della vita inferiore e a un rischio minore di sovrappeso. è probabile che le persone che consumano più cereali integrali seguano uno stile di vita più sano. I meccanismi per i quali i cereali integrali possono facilitare la gestione del peso corporeo comprendono un senso di sazietà più elevato e prolungato (regolazione delle calorie assunte con il pasto per ridurre l’apporto calorico giornaliero) e tempi di svuotamento gastrico prolungati in modo da ritardare il ritorno della sensazione di fame.

 

Come consumare più cereali integrali?
Per beneficiare degli effetti salutari dei cereali integrali si consiglia di consumarne 3 porzioni al giorno. Inserire i cereali integrali nella dieta è semplice: basta sostituire alcune porzioni di alimenti raffinati con la loro versione integrale. Gli studi scientifici sostengono la raccomandazione di assumere almeno 48 grammi di cereali integrali al giorno. L’introduzione dei cereali integrali dovrebbe essere progressiva, in modo da consentire all’organismo di adattarsi al maggiore contenuto di fibre..

 

Una porzione di cereali integrali equivale a:
120 g di riso integrale cotto o altro cereale cotto
120 g di pasta 100% integrale cotta
120 g di farina di cereali cotta (ad esempio il porridge d’avena)
30 g di pasta integrale, riso o altro cereale integrale crudi
1 fetta di pane 100% integrale
1 piccolo (30 g) muffin 100% integrale
120g di cereali 100% integrali per la colazione

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